[...] na lawce skos w gore 3x 10,8,6 WYRZUć -rozpietki 3 x 10-12 Sroda: Barki PRZED BARKAMI MOZESZ ZROBIC NOGI -wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12,10,8,6 LEPIEJ Z PRZED GLOWY -unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 3x10 -unoszenie sztangielek przodem w gore stojac 3x10 -unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x12,10,8 ZAMIAST TEGO UNOSZENIE CHANTLI [...]
[...] nachwytem 3s 12-10 2. Uginanie podchwytem 3s 12-10 III Sobota Barki+Nogi+Kaptury Braki 1.Gryfem za glową 10/10/8/8 rób hantlami (polecam arnoldki) 2.Hantlami boczne unoszenie na wysokość barkow 10/10/8/8 3.Unoszenie hantli przed sobą 10/10/8/8 w opadzie Nogi(zawsze miałem z nimi problem, kiedyś kontuzja która dolega do dziś wiec [...]
[...] sztangą podchwytem 12-6 2.oparte o kolano 20/15/12/ uginanie prostej nachwyt 12-6 III Sobota Barki+Nogi+Kaptury Braki 1.Gryfem za glową 10/10/8/8 12-6 2.Hantlami boczne unoszenie na wysokość barkow 10/10/8/8 /12-6 3.Unoszenie hantli przed sobą 10/10/8/8 /12-6 Nogi(zawsze miałem z nimi problem, kiedyś kontuzja która dolega do dziś wiec [...]
[...] serie 3.Rozpietki 3x12 ok Sroda(barki): 1.Wyciskanie sztangi zza glowy 3 x 10/8/6 daj 4 serie , nie schodź poniżej 8 powtórzeń 2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 x 10 unoszenie przed siebie stojąc i jako trzecie daj 3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 10 jako drugie Czwartek(biceps,przedramie): 1.Unoszenie sztangi podchwytem 3 x [...]
To w takim razie wersja z poprawkami: PONIEDZIAŁEK: Brzuch: Spięcia brzucha leżąc- 3 serie max. powtórzeń Unoszenie prostych nóg leżąc- 3 serie max. powtórzeń Klata: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3 serie 10/8/6 powtórzeń Rozpiętki na ławce poziomej- 3 serie 8- 10 [...]
To w takim razie wersja z poprawkami: PONIEDZIAŁEK: Brzuch:/MAM NADZIEJE ZE TO OSTATNIA ĆWICZONA PARTIA MIĘSNIOWA Spięcia brzucha leżąc- 3 serie max. powtórzeń Unoszenie prostych nóg leżąc- 3 serie max. powtórzeń Klata: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3 serie 10/8/6 [...]
Jak teraz wygląda plan? PONIEDZIAŁEK KLATA - wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12,10,8 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 12 powtórzeń - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie 12,10,8 TRICEPS - Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4 serie 16,14,12,10 - [...]
[...] łaczenie pleców z nogami nie jest najlepszą opcją ale na początku nie będziesz chyba dźwigał wielkich ciężarów. Ćwiczenia najbardziej ogólne i podstawowe : plecy - drążek, unoszenie hantli leżąc na brzuchu (coś jak odwrotne rozpietki), coś na prostowniki (dzien dobry?) nogi - masa tego. przysiady, wykroczne, żuraw biceps - po zmęczeniu [...]
witaj. przede wszystkim trening na redukcji najlepiej sprawdza sie, gdy jest bardziej złożony, o czym wspomina wyżej Przemek. Redukcja to czas, gdzie staramy sie utrzymac objetosc miesni, nasz sile. Sam trening ma dzialanie antykataboliczne daje sygnal, ze cialo ma zostawic miensie w spokoju, bo sa potrzebne do dzwigania, a energie czerpac z [...]
Poniedziałek: Klatka + biceps (za duzo serii wywal jedno ćwiczenie proponuje skos w dol no chyba ze dolna czesc klatki jest twoim priorytetem to wywal skos w gore) 1. Sztanga płasko 12<10<8<6 progres 2. Hantle skos góra 3x8-10 stały ciężar 3. Hantle skos dół 3x8-10 stały ciężar 4. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar 5. Hantle [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
witam poprawilem plan jesli by ktos mial chwile i ochote to prosze skomentowac ;D PON Klata+ triceps Wyciskanie sztangi na plasko 12,10,8,6 Wyciskanie hantli skos 12,10,8,6 Rozpietki na plaskiej lawce 3x 12 ten sam ciezar Triceps Wyciskanie za glowy 12,10,8,6 Protowanie ramion hantlem 12,10,8 Pompki na poreczach 3 x max SR. Plecy + [...]